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トレーニング効果を引き出す原理・原則
- はるく
- 9月16日
- 読了時間: 3分
トレーニングはやみくもに行っても効果が出ずらく、怪我のリスクがあります。
科学的な法則＝原理と、それを安全に応用するための原則に従ってはじめて効果的に体は変わっていきます。
原理：自然や生理学に基づく普遍的な法則
原則：その原理を現場で活かすための実践上のルール
今回はその中から、トレーニングの成果を出し続けるために欠かせない過負荷の原理と漸進性の原則をご紹介します。
この２つを組み合わせた考え方は「漸進性過負荷の原則」とも呼ばれます。
過負荷の原理
体力を向上させるには、日常生活で受けている負荷を少し超えるような刺激（過負荷）をかける必要があります。同じ運動を繰り返すだけでは、やがて体が慣れてしまい、成長は止まってしまうのです。
この考え方の背景を説明するときによく参照されるのが、カナダの生理学者ハンス・セリエ が提唱した凡適応症候群（GAS: General Adaptation Syndrome） です。
人間の体はストレスにさらされると「警告期 → 抵抗期 → 疲弊期」という３つの過程をたどります。
運動も一種のストレスであり、最初は疲労（警告期）が起こりますが、適切な刺激と休養を与えれば「より強くならなければ」と体が適応（抵抗期）していきます。
ただし、負荷が強すぎたり休養が足りない場合は、疲弊期に陥り逆効果になってしまいます。
この原理を象徴するエピソードとして、古代ギリシャのレスリング選手クロトナのミロ の逸話もしばしば紹介されます。子牛を担いで歩くことを少年時代から日課にしていたミロ。子牛が成長して大きくなるにつれて、ミロの体もまた強く成長していったとされています。
日常で受ける負荷を少し超える刺激を重ねることで、体も徐々に強くなっていくのです。
漸進性の原則
ただし、過負荷を一気に強めればよいわけではありません。体力を安全に、そして長期的に伸ばしていくためには、負荷を少しずつ段階的に増やしていく必要があります。これが 漸進性の原則 です。
負荷を増やす方法にはいくつかの変数があります。
重さ（重量）
回数やセット数
頻度
エクササイズの難易度
可動域
どれを増やすかによって負荷のかかり方や、アプローチしたい体力要素は変化します。
さらに、負荷を増やすスピードは人によって異なり、誤れば効果が出にくくなったり、ケガのリスクが高まることもあります。
だからこそ、どの負荷を、どのくらいのペースで増やすかを適切に設計するのがコーチの役割です。漸進性の原則に従えば、無理なく確実に体力を積み重ねることができます。
まとめ
過負荷の原理：日常生活以上の負荷を与えなければ体は適応しない。
漸進性の原則：その負荷は急激ではなく、少しずつ増やしていく必要がある。
この２つを組み合わせることで、トレーニング効果を安全かつ継続的に引き出すことができる。
TFFCでは、コーチがトレーニングの原理原則を実践できるようプログラムをデザインしています。
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担当：Tokai Functional Fitness Center木田永矩（きだはるく）
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