【アスリート向け】筋力トレーニングは障害予防にとっても重要

近年、競技レベルを問わず、多くのアスリートがバーベルを用いた筋力トレーニングに取り組むようになりました。筋力トレーニングは単に筋肉を大きくしたり、重量を伸ばしたりするためだけのものではありません。

研究の蓄積により、筋力トレーニングは競技力の向上だけでなく、障害予防にも強い効果を持つことが明確になっています。

■ 大規模研究が示す「筋力トレーニングの障害予防効果」

スポーツ障害予防に関する 25件以上、計26,000名以上を対象としたメタアナリシス では、筋力トレーニングを取り入れた群は ケガの発生率がおよそ 1/3 に減少することが報告されています。

しかもこの効果は

• 急性外傷（捻挫・肉離れ 等）

• オーバーユース障害（使いすぎによる痛み）

どちらにも認められています。

■ 筋力は競技動作に対する負荷に対する耐性を高める⁉

アスリートの動作には、高速・反復・方向転換・接触など大きな負荷がかかります。

筋力が不足していると、その負荷を十分に処理できず、結果として障害リスクが高まることが研究で示されています。

筋力を高めることで

• 反復回数に耐える

• 方向転換や加速局面で必要な力を発揮する

• 接触プレーや着地などのストレスに対応する

  など、競技特有の負荷を安全にこなす基盤がつくられます。

■ 他のトレーニング方法との比較

研究では、筋力トレーニング以外の方法も検討されています。

• バランストレーニング：下肢の急性外傷には有効。ただし全身の障害予防としては限定的。

• ストレッチ単独：柔軟性向上の意味はあるが、障害予防効果は示されていない。

多様な障害に対して最も広く有効だったのは筋力トレーニングでした。

■ 実践するうえで重要なポイント

障害予防のために筋力トレーニングを行う場合も、以下が基本になります。

• 適切なフォーム

• 無理のない負荷設定

• 漸進的に強度を上げる（漸進性過負荷）

• 目的に応じた種目選択（特異性）

自己流では負荷設定やフォームの誤りが起こりやすく、むしろ障害リスクが高まる場合もあります。

専門家のもとで適切に行うことが、効果を最大化するポイントです。

■ TFFCでは安全で効果的な筋力トレーニングが可能

TFFCのパーソナルトレーニングでは、運動初心者からアスリートまで、それぞれの競技特性・身体状況に合わせた筋力トレーニングを提供しています。

• 障害予防

• パフォーマンス向上

• 競技シーズンに合わせた負荷管理

これらを踏まえたプログラム設計のもと、安全かつ効果的に取り組むことができます。

競技を長く続けるためにも、筋力トレーニングは非常に重要な投資です。

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参考文献

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.

担当：Tokai Functional Fitness Center木田永矩（きだはるく）