筋力トレーニングはケガを予防する！

筋力トレーニングというと「筋肉を大きくする」「競技力を高める」といったイメージが強いかもしれません。

しかし近年の研究では、筋力トレーニングにはケガの予防効果があることが明確に示されています。

大規模な研究が示した効果

スポーツ障害予防に関する25件の研究をまとめた解析（対象者は26,000人以上）では、筋力トレーニングを行った人はケガのリスクがおよそ3分の1に減少するという結果が報告されました。

これは一部の研究結果ではなく、多くのデータをまとめた信頼性の高い研究論文によるデータです。

この効果は急性のケガだけでなく、繰り返しの負担による使いすぎ障害（オーバーユース）にも有効です。

スポーツ現場だけでなく、日常生活でも予防効果が期待できるというのは非常に重要です。

日常生活にもつながる筋力の役割

「ケガ予防」というとアスリート向けの話に聞こえるかもしれませんが、一般の方にとっても関係があります。日常の何気ない動作でも体には負担がかかり、筋力が不足していると身体に余計なストレスがかかってしまいます。

トレーニングで筋力を高めれば、その負担を分散でき、腰や膝の不調予防にもつながります。

スポーツ選手だけでなく、誰にとっても「ケガをしにくい体」をつくることは大切なのです。

他のトレーニング方法との比較

この解析では、筋力トレーニング以外の方法についても検討されていました。

• バランストレーニング：足首の捻挫や膝のケガといった下肢の急性外傷には効果があることが確認されました。

  ただし、全身のケガ予防に万能な方法ではありません。

  
  

• ストレッチ単独：多くの人が「ケガ予防にストレッチが大事」と考えていますが、研究ではストレッチ単独での予防効果は認められませんでした。

  柔軟性を高める意味はありますが、それだけでケガを防げるわけではないのです。

  
  

この結果からも、幅広い障害に有効だったのは筋力トレーニングであることがわかります。

実践に取り入れるには

効果を高めるには「無理のない負荷から始める」「少しずつ強度を上げる」といった基本的なステップを守ることが大切です。

ここで大切なのが、専門家の指導を受けることです。

自己流ではフォームや負荷設定を誤り、かえってケガにつながるリスクもあります。

専門家のもとで、自分に合ったプログラムを行うことが、障害予防の効果を最大限に引き出します。

さらに、これまで紹介してきた「漸進性過負荷の原則」や「特異性の原理」などの基本原則とも関係しています。ただトレーニングをするのではなく、強度を少しずつ上げ（漸進性）、目的に合った刺激を選ぶ（特異性）ことが、安全かつ効果的に体を鍛えるカギになります。

TFFCの筋力トレーニングは、安全で効果的なプログラムを提供しています。運動初心者の方からスポーツ経験者まで、それぞれに合った方法で取り組むことができます。ケガを防ぎながら、強く動ける体を一緒につくっていきましょう。

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参考文献

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.

担当：Tokai Functional Fitness Center木田永矩（きだはるく）